Hiperfoco: como trabalhar menos e render mais

 Você sabe o que é hiperfoco e como utilizar para se tornar mais produtivo? 

Nos últimos tempos, os assuntos que envolvem transtornos mentais têm frequentemente tomado a pauta do dia nas redes sociais e na mídia. Muitas informações circulam diariamente na internet,  e um dos tópicos que desperta a curiosidade da maioria das pessoas é o chamado hiperfoco. 

O que é hiperfoco?   

O termo “Hiperfoco” é utilizado para descrever o estado de concentração máxima e duradoura de uma pessoa em uma tarefa, como um estado de absorção completo. O indivíduo quando hiperfocado tende a se desligar, não percebendo conscientemente os estímulos externos à sua volta. 

O estado de hiperfoco, em geral, é induzido na prática de atividades que sejam divertidas ou do interesse do indivíduo. Ou seja, geralmente, o hiperfoco surge durante a prática de atividades que geram engajamento em sua execução. 

Pode-se dizer que o hiperfoco se trata muito mais de um estado mental, que se dá no campo da atividade mental, do que de uma condição. 

O interesse restrito e intenso por temas específicos é uma característica marcante do transtorno do espectro autista (TEA). Mas também pode aparecer em outras condições, como no transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e em alguns casos de esquizofrenia.  

Hiperfoco e TDAH: qual a relação?

O Transtorno de Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH) é caracterizado pela dificuldade de concentração, inquietação e hiperatividade. 

É um transtorno neurológico de origem genética, que compromete o desenvolvimento de algumas partes e estruturas importantes do cérebro, associadas ao estímulo e ao sistema de recompensa. 

O TDAH é sinônimo de um alto grau de distração e de um curto período de atenção. No entanto, os estados de hiperfocagem, frequentemente relatados nessa condição, sugerem que indivíduos com TDAH podem, paradoxalmente, manter a atenção excessivamente. 

Isso acontece porque, na verdade, o TDAH está relacionado a um desequilíbrio do controle de atenção. Assim, quem apresenta o problema tem dificuldade em manter o comando sobre o nível e a duração da concentração.

O que causa o hiperfoco? 

Estudos indicam que o hiperfoco, em especial no TDAH, é provocado por mudanças no lobo frontal do cérebro. É nessa área que se concentra mais ativamente a dopamina, neurotransmissor que ajuda no controle da atenção. 

A falta de dopamina nessa região cerebral faz com que a pessoa com TDAH apresente dificuldade em transferir a atenção para atividades menos prazerosas, e permaneça naquilo que é considerado mais divertido e recompensador de alguma maneira.

Outros estudos, por sua vez, estão tentando entender se é algo mais ligado ao próprio comportamento, uma reação. 

Por conta da dificuldade imposta pelo TDAH e outras características presentes no autismo, o indivíduo tenderia a se concentrar mais em uma tarefa que lhe prende a atenção como uma forma de se agarrar em algo que ele faz dar certo. Assim, mergulham completamente na atividade.

Como trabalhar o hiperfoco

Existem algumas maneiras de regular e gerenciar o hiperfoco, permitindo ao indivíduo uma maior qualidade de vida e diminuindo os riscos que podem decorrer do estado. Confira algumas sugestões: 

1. Reconhecer as atividades que induzem o hiperfoco

O primeiro passo para gerenciar o estado de hiperfoco é entender e conhecer as atividades que atraem a sua atenção e produzem engajamento em você. Cada pessoa, em sua individualidade, tem uma ou algumas atividades particulares que mais lhe interessam. 

Ao descobrir a atividade que atrai a sua atenção para além do habitual, será possível estipular metas e objetivos para gerenciamento do seu estado de hiperfoco. 

2. Evitar tarefas que levem ao hiperfoco perto de horários importantes  

Está próximo do horário de dormir? Por que não deixar aquela pesquisa ou atividade que você queria fazer para amanhã? 

Tem alguma tarefa importante e menos prazerosa para ser realizada no trabalho? Evite as atividades que costumam atrair sua atenção e que possam te levar a um estado de hiperfoco, que, provavelmente, te atrasará na entrega das suas tarefas mais importantes. 

3. Desenvolver autoconsciência 

Um dos pilares para trabalhar e regular o hiperfoco é a autoconsciência. Como dito anteriormente, o primeiro passo é reconhecer quais são as atividades que geram o seu hiperfoco. 

Mas, para além disso, é importante realizar um trabalho de reconhecer quais são esses momentos em que geralmente está hiperfocado, quando eles acontecem e como sair deles. 

Uma dica bastante útil são exercícios de atenção e relaxamento, que são capazes de treinar o indivíduo a colocar e retirar a mente do estado de foco. Um ótimo exercício para isso é a meditação. 

Como o hiperfoco é uma hiperatividade que se dá no campo da atividade mental, a prática da meditação pode ser uma ótima ferramenta, tanto para indução, quanto para a retirada da mente dos estados de foco completo.

4. Estabelecer rotas de fuga para o mundo exterior 

Consciente de que o estado de hiperfoco às vezes é inevitável, pode ser uma boa alternativa combinar algumas rotas de fuga para o mundo exterior. Vale, por exemplo, alarmes de celular, pedir ligações dos amigos, fazer as tarefas enquanto ouve ou assiste conteúdos. 

É possível também combinar com pessoas mais próximas meios para ajudá-lo a sair desse estado se for difícil perceber sozinho, como cutucões ou puxadas de conversa. Enfim, combine pequenas distrações, que serão suas rotas de fuga mentais.

Qual a relação entre hiperfoco e produtividade?

Para além do hiperfoco como um estado de indivíduos com alguma neuroatipicidade, o hiperfoco nos hábitos diz respeito à produtividade. 

A produtividade é altamente pessoal. Todos temos conexões únicas e rotinas diferentes. Hiperfocar, nesse contexto, significa voltar nossa atenção para o objeto de atenção original quando a mente divaga, o que, invariavelmente, aumenta a produtividade. 

As tarefas mais complexas, aquelas que te permitem realizar significativamente mais a cada minuto que você se dedicar a elas, são também as tarefas mais produtivas. Quanto mais tempo e atenção gastar com essas tarefas, mais produtividade você terá.

Inclusive, tornar as tarefas mais complexas e assumir mais este tipo de tarefa é uma ótima maneira de se manter hiperfocado e produtivo.

O que é hiperfoco nos hábitos?

Hábitos ocupam muito pouco espaço atencional, pois precisam de pouca reflexão assim que você se acostuma com eles. Hábitos como tocar piano, vestir-se, barbear-se ou dirigir por um caminho familiar são tão automáticos que não impedem qualquer pensamento consciente. 

Tarefas que não podemos fazer por hábito – como a leitura de um livro, uma conversa intensa ou a preparação de um relatório para a chefia da empresa – consomem muito mais espaço atencional, porque executá-las bem exige que conscientemente manipulemos informações em tempo real

Perceba que as tarefas mais necessárias e intencionais não podem ser executadas por hábito. Inclusive, o sentimento de recompensa, após a execução dessas tarefas, vem exatamente porque delas nos foi requerido foco, recurso intelectual e um conjunto de habilidades exclusivas.

Uma boa dica, portanto, para ter hiperfoco nos hábitos é, assim como mencionado no tópico acima, tornar as tarefas complexas ou assumir tarefas mais complexas.  Isso vai fazer você se envolver mais no que está fazendo e levará sua mente a divagar com menos frequência. 

Outra ótima dica é: ao executar tarefas habituais, prefira não se concentrar por completo no que estiver fazendo. Guarde o hiperfoco para as tarefas mais complexas, coisas que realmente vão se beneficiar de sua total atenção. 

5 dicas para aproveitar o hiperfoco

O hiperfoco pode ser usado para aprimorar as habilidades, além de contribuir com uma maior dedicação nos estudos e aumento da produtividade. Por isso, confira agora 5 dicas que te ajudarão a dominar os impulsos do hiperfoco e otimizar o seu tempo:

1. Determine limites de tempo para cada momento de foco  

O foco de um indivíduo em uma tarefa possui um tempo de duração média de 50 até 70 minutos. 

Esse tempo é medido como um “ciclo de trabalho” do nosso cérebro e necessita de um descanso de, ao menos, 10 minutos para retomada do foco. Trabalhando com tempo indeterminado, o cérebro não entende quando, e se, a tarefa foi finalizada, permanecendo no sentimento de que a atividade perdura. 

A determinação de um limite de tempo para cada momento de foco permite ao cérebro que mensure as diferentes ações e libere dopamina, que é responsável pela sensação de recompensa da tarefa “concluída”. 

2. Construa um ambiente favorável 

O cérebro entende o ambiente em que estamos, ou seja, entende se estamos no ambiente de trabalho, ou em casa, ou em locais para lazer. A mistura dos ambientes acaba sendo prejudicial para o aproveitamento do hiperfoco. 

A dica é que seja criado um ambiente para cada assunto, ou seja, ambiente de trabalho diferente de estudo, diferente de lazer e etc. 

Além disso, é importante analisar e eliminar do ambiente ao redor, de trabalho ou estudo, tudo aquilo que possa ser considerado uma “tentação” ou distração, construindo um ambiente favorável ao foco. 

3. Trabalhe com as distrações 

Eliminar completamente as distrações que ocorrem durante o dia é quase que uma tarefa impossível. Portanto, uma rotina sem distrações também não se tornará um objetivo pois, para evitar frustrações, é preciso buscar por saídas mais realistas.

A melhor maneira seria definir horários específicos para se concentrar em distrações como e-mail, reuniões, celular e redes sociais, transformando as distrações em meros elementos intencionais de seu trabalho e vida. 

Além disso, desativar a maioria dos alertas sonoros e de vibração é uma mudança simples, mas que na prática faz muita diferença. É impossível compartilhar tempo de qualidade sem partilhar também atenção de qualidade. Afinal, você pode lidar com esses alertas mais tarde e nos seus próprios termos. 

4. Elabore bom sistema de recompensa 

A estipulação de prêmios tangíveis é uma boa estratégia para manter e aproveitar o foco. Quando materializamos as finalizações das tarefas, o cérebro entende que recebe recompensa por esforços em tarefas não tão interessantes, liberando doses de dopamina. 

Assim, é possível que, nas próximas atividades, seu cérebro se sinta mais motivado a permanecer focado.

5. Mantenha uma boa agenda ou lista de tarefas 

O escritor Chris Bailey, autor do livro Hiperfoco: como trabalhar menos e render mais, utiliza o termo “espaço atencional” para nomear aquele nosso espaço mental de foco e atenção. 

Quando mantemos uma agenda ou uma lista de tarefas, liberamos “espaço atencional” para ser utilizado em coisas melhores, mais importantes e significativas para o momento. Portanto,  mantenha uma lista de tarefas e uma agenda, e comece com algumas intenções a cada dia. Sinta qual é o seu limite.

Continuamente registre seus compromissos pendentes e suas ideias, não importa o jeito que chegarem. De acordo com o autor, isso vai liberar um monte de espaço atencional. 

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